Ahdistaako annoskoko?

Makeaa ei juurikaan tee mieli ja leivänhimokin pysyy kurissa. Sipsit ja muut suolaiset pikkunaposteltavat pysyvät myös kaupan hyllyillä. Virvoitusjuomia en juo, en edes light-versioita. Kyllä, liikun aivan liian vähän. Otan myös viinilasillisen toisinaan. Suurin syntini ruokarintamalla taitaa kuitenkin tällä hetkellä olla aivan liian suuri annoskoko.

Muistan, kun sekalaista ruokaa syödessäni latasin lautaselleni silloisessa työpaikassa ison, ei vaan valtavan annoksen salaattia. Kollegani katsoi hitaasti ja kysyi, että miten minä jaksan syödä noin paljon. Suorastaan helposti, mietin. Etenkin, kun silloin en kiinnittänyt huomiota annoksen sisältöön. Jos salaatista ei löydy proteiinia ja rasvaa, voin syödä sitä vaikka ämpärillisen ja silti tunnen mukamas nälkää. Etenkin rasva auttaa nälänhallinnassa oleellisesti ja jo siksikin sitä karpatessa kannattaa lisätä ruokaan.

Syö vähän ja useasti on virallisterveellisen painonhallintaneuvo. Minulle se ei taas sopinut, sillä neuvoa noudattaessa oli helppo lipsua jatkuvan napostelun puolelle. Ruoansulatukselle on hyvä antaa välillä lepoa ja siksi kolme kertaa päivässä ateriointi toimii paremmin.

Tosin harvemmin toteutettu ruokailu tekee minulle kuvitellun tarpeen syödä liikaa. Kun takana on ahmimishistoriaa ja tunnesyöpöttelyä ja se yhdistyy heittelehtivään verensokeriin sekä nälän huonoon sietokykyyn, tulee annoskoosta pienoinen ongelma. Järki minussa sanoo, että lautasellinen ruokaa riittää ja pitää nälän. Tunnevammainen puoleni taas huutaa ruokaa niin kauan, kunnes olo on ähky ja epämiellyttävä. Täysi vatsa on kuin lämmin syli, sen viereen on hyvä käpertyä ;-).

Karppisisko Virpi

Pikkunälän taltuttajat

Karppaajia on moneksi. Toiset vannovat kolmen aterian rytmiin, kun taas joillakin on tarvetta välipalaan. Itse kuulun aika-ajoin jälkimmäiseen ryhmään – jo senkin vuoksi, että en aina pysty toteuttamaan karppaamista omalla tavallani ”puhdasoppisesti”. Hektinen arki, matkatyöpäivät ja perhe-elämä pienten lasten kanssa vaativat soveltamista.

Mitä siis popsia tilanteissa, jossa työkaveri vetää pullaa kahvin kera tai lapset huutavat nälkäänsä samalla, kun oma vatsakin kurnii hälyttävästi.

Pikavinkkejä täältä

Karppien reseptisivut ovat taas kultaakin kalliimmat. Ne toimivat keittokirjan selaamista nopeammin ja ohjeiden perässä on myös käyttäjien kommentteja ja makuhavaintoja ohjeista. Linkin takaa lstalta löytyy niin nopeaa pikkusuolaista  kuin tarjottavaa sipsien tilalle illanviettoon. Kannattaa hakea itselleen sopivia ruokaohjeita.

Yksinkertaisimmillaan taltutan nälän seuraavanlaisesti: annos kurkkua, tomaattia, salaattia tms. Tähän lisään mukaan proteiinia: raejuustoa, juustoa, graavilohta, tonnikalaa, kypsää lihaa, kananmunaa jne. Päälle vielä tärkeintä kaikessa eli rasvaa, vaikkapa kylmäpuristettua oliiviöljyä ja kierros mustapippuria. Helppo ja nopea salaatti.

Jo pala hyvää juustoa auttaa pahimman nälän yli. Tärkeintä on saada hieman rasvaa, sillä se on tehokkain nälänhallinnassa. Nälkääni olen taltuttanut myös tällä kahvinystävän painajaisella: kahviin sekoitetulla kylmäpuristetulla kookosöljyllä. Minulle tämä uppoaa jo niin hyvin, että tavallinen maitokahvi maistuu jopa oudolta.

Reissuihmisen käsilaukkukamaa

Jonkun verran olen ostanut myös Beef Jerky:n kuivalihatuotteita, mutta nämä jenkkilihat maistuvat suussani, ööh. No pahalta. Tällaisia suomalaisia pikkunaposteltavia toivoisin lisää.

Jos ei mitään muuta keksi, niin suolapähkinät ovat ihan ok juttu. Minä olen niistä tainut aikoinaan saada yliannostuksn ja muutenkin niistä tulee allekirjoittaneelle vatsavaivoja.

Pikkunälkään pähkinät ja mantelit toimivat hyvin, niitä on helppo pitää käsilaukussa mukana. Jos napostelutarpeeseen liittyy makeanhimoa, saatan joskus ottaa palan tai kaksi tummaa suklaata (kaakaopitoisuus yli 75 %). Makeannälkä taantuu varmasti myös proteiinipatukalla, usein jo puolessa välissä patukan nauttimista.

Karppisisko Virpi

Nälkä, osa 3.

Vaikka tällä hetkellä elämä meneekin pääasiassa ketokarpaten ja nälänhallinta pysyy aisoissa, niin vatsa kurnii aika ajoin. Kevät on mennyt aikamoisella vauhdilla ja välillä täytyy turvautua lounaankorvikkeeseen. Ihan testausmielessä ostin nipun tänä keväänä kovasti mainostettuja Leaderin Easy Diet-keittopusseja. Ajattelin testata, kuinka nälkäherkkä kroppani niihin suhtautuisi.
Sipaisin ensiksi lounasaikaan kanakeittopussin kuuman veden kanssa sekaisin, annoin hetken turvota ja maistelin – ja poltin pahasti kitalakeni.
Olen suhtautunut tämäntyyppisiin tuotteisiin varsin ennakkoluuloisesti pitkän E-koodilistojen takia. Easy Diet lupa pussin kyljessä muodikkaasti: ei keinomakeutusaineita ja ei natriumglutamaatteja. Muuten kyllä löytyy  epämääräisen pitkä ainesosaluettelo. Siitä pidän, että tuote on kotimainen.

Maku näissä on, no joo, ihan ok. Makeat eivät uppoa, suolaiset menee.  Mutta luvattu nälänhallinta eli ”mainoslause: ”Laihdu ilman nälkää” ei oikein toiminut minulla: nälkä pysyi poissa kokonaiset 1 ½ tuntia. Jos siis pitäisi vauhdittaa painonpudotusta nauttimalla kolme pussia päivään, eikä muuta, niin minulla se ei onnistuisi. Jollakin vähemmän nälkäiseltä ehkä. Olen nyt kokeillut viikon verran pussikuuria siten, että muuten syön normikarpisti ja lounaaksi nautin pussikeiton johon olen mukaan upottanut esim. fetajuustoa. Rasvaa siis pitää lisätä ateriaan, jotta  nälkäni pysyy paremmin hallinnassa. Näin pääsin nopeammin ketokarppilinjalle ja samalla talven jumittunut paino alkoi pikkuhiljaa huveta. Lopultakin.
Ateriankorvikkeet voivat olla siis ihan ok juttu. Niillä voi helposti ja nopeasti kuitata lounaan tai makeannälän. Pidempään käyttöön en itse niitä kuitenkaan ota: makuihin kyllästyy nopeasti ja varsinkin makeat proteiinipatukat alkavat ketoosissa suorastaan ällöttää.

Karppisisko Virpi

Nälkä, osa2.

Mitäpä  sanoo Wikipedia nälästä? Tässäpä otteita…

”Nälkä on ravitsemusfysiologinen puutteen tila, jossa ihmisillä ei ole määrältään tai laadultaan riittävää ravintoa. Nälän tunne voi syntyä myös psyykkisistä syistä. Silloin ihminen voi esimerkiksi syödä kuviteltuun nälkäänsä…

…Runsaasti kuitua ja hiilihydraatteja sekä vähärasvaisia proteiinin lähteitä sisältävät ateriat ovat suositeltavia nälän tunteen hallinnan kannalta.Runsaasti proteiinia sisältävä ateria puolestaan pitää nälän tunteen pisimpään kurissa. Myös kuitupitoisten hiilihydraattien kuten täysjyväleivän tai puuron nauttiminen torjuu nälkää hyvin, samoin keitetty peruna.

Rasvainen ateria saattaa aiheuttaa voimakkaan välittömän kylläisyyden tunteen, mutta nälkä ilmaantuu ja houkuttelee syömään pikemmin uudelleen kuin yhtä paljon energiaa sisältävän proteiini- tai hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen.”

Etenkin viimeinen lause laittaa miettimään kuinka erilaisia me olemmekaan. Varmasti pitää joillekin paikkansa, että peruna pitää hyvin nälkää …tai sitten ei. Mihin tämä olettamus perustuu? Ravitsemuslinjausten ulkoa opittuun mantraan vai todelliseen tunteeseen ja kokemukseen. Tässä kehotan itse kutakin lukijaa tunnistamaan ja seuraamaan  oman kehon tuntemuksia ja reaktioita. Sama ei toimi kaikilla. Minun nälkäni ei pysy potulla, puurolla ja leivällä kovinkaan pitkään pois. Ei myöskään pelkällä proteiinilla, kokeiltu on sekin. Rasvaa tarvitaan, myös tässä lajissa.
Nälänhallintani toimii vain ja ainoastaan runsasproteiinisella, runsasrasvaisella ja niukkahiilihydraattipitoisella ruoalla. Verensokeri pysyy tasaisena ja oireilut kurissa. Sanoi virallisempi ravitsemuslinja sitten mitä tahansa.

Karppisisko Virpi

Hiilarit ja ainainen nälkä…

Kohtuullinen sokerin syöminen on varmaan ihan ok ihmisen elimistölle. Olemme kuitenkin kohtuullisesta jo kovin kaukana, koska tilastojen mukaan kulutamme vuositasolla 32,6 kg sokeria henkeä kohti vuonna 2009 ( maa- ja metsätalousministeriön tilastopalvelu Tike). Edellisvuodesta kulutus oli kasvanut puolisen kiloa.

Kaikki hiilihydraatit leivästä pullaan sekä perunasta patonkiin muuttuvat elimistössämme sokeriksi. Myös tärkkelys, jota löytyy runsaasti perunasta sekä viljoista,  on hiilihydraatti.  Kun hiilihydraattien liian suuri kokonaismäärä nostaa verensokeria turhan ylös, yrittää keho  tehdä korjausliikkeen ja laskea sitä erittämällä insuliinia. Nopeasti laskeva verensokeri taas vie elimistöön viestiä ”energianpuutteesta”, mikä synnyttää lisää näläntunnetta, vaikka takana olisi juuri runsas pasta-ateria.  Puputuskierre syntyy ja kroppa alkaa varastoida ylimääräistä energiaa rasvaksi.

Rasva, proteiini ja hiilarit eivät ehkä kumminkaan ole painonpudotuksessa se oleellisin asia, vaan nälänhallinta. Olen kuullut ravitsemusterapeuttien väittäneen, että parhaiten nälkä pysyy poissa hitailla hiilareilla. Puppua, sanon minä. Kokemus on osoittanut, että olivat  hiilarit sitten hitaita tai nopeita, mutta jos annoksesta puuttuu riittävä rasva ja proteiini, niin heti kohta on taas ”nälkä”.  Tai ainakin tunne siitä.

Yksilöllistä tämä toki on. Siksi toiselle sopii karppaaminen ja verensokerin pitäminen tasaisena säännöllisillä proteiinipitoisilla aterioilla. Toinen taas kestää verensokerin heittelyä paremmin ja pystyy syömään keijukaisen kevyesti. Minä kuulun ehdottomasti ensimmäiseksi mainittuun ryhmään En voi sietää nälän tunnetta, jos siihen yhdistyy yleinen heikotus,  pahoinvointi ja päänsärky. Se houkuttelee harkitsemattomaan syömiseen. Karppaamisen myötä olen löytänyt kohtuuden, terveen näläntunteen ilman romahtamista ja ennen kaikkea tasaisen verensokerin.

Karppisisko Virpi

Perustietoa karppauksesta, osa 2/3

Jatkan karppaamisen perusteiden parissa. Aluksi vähän faktaa suoraan karppisivuilta.

” Karppaaminen ja alakarppaaminen

Alakarppausta kritisoidaan mediassa epäterveelliseksi ja hankalaksi noudattaa. Päinvastoin kuin virallinen ravitsemustiedotus antaa ymmärtää, alakarppausta puoltavia tutkimuksia on kuitenkin jo runsaasti ja niitä syntyy koko ajan lisää. Myös alakarppaajien omakohtainen kokemus kertoo toista. Karppiruokavalio auttaa painonhallinnassa ja saa noudattajansa voimaan muutenkin paremmin. Oikein noudatetun karppiruokavalion vaikutus veren rasva-arvoihin on suotuisa, ja karppaajat kokevat olevansa virkeämpiä. Moni on saanut hiilihydraattien rajoittamisesta myös apua vatsavaivoihin ja allergioihin. Parantuneen nälänhallinnan ja ruokavalion makeanhimoa hillitsevän ominaisuuden vuoksi karppaus on helppo omaksua elinikäiseksi elämäntavaksi. Karppaamisella ja alakarppaamisella tarkoitetaan ruokavaliota, jossa hiilihydraatteja syödään vähemmän kuin virallisterveellisessä ruokavaliossa. Jäljelle jäävien hiilihydraattien laatuun kiinnitetään myös erityistä huomiota valitsemalla hitaasti verensokeria kohottavia hiilihydraatteja ja suosimalla vain sellaisia hiilihydraattien lähteitä, joista saa olennaisia määriä mikroravinteita.”

Omat kokemukset puoltavat juuri tätä nälänhallintaa ja makeannälän poistumista. En olisi koskaan voinut uskoa, että tällainen suklaasyöppö ja tuoreen leivän rakastaja pystyy vastustamaan karppauksen ansiosta näitä houkutuksia. Puhumattakaan niistä annoksista mitä söin…minuun mahtui vaikka mitä määriä enkä koskaan tuntenut oloani terveen kylläiseksi. Eikä nykyään kyse ole itsekurista…ei tosiaankaan. Ei vaan tee enää mieli.

Unohda hetkeksi kolesteroli ja verenpaine ja sokeriarvot…toteuta tätä vaikkapa kolme viikkoa ja huomaat sopiiko se sinulle. Jos sopii, voit iloisesti yllättyä: myös veriarvot alkavat parantua. Tämä tapahtuu useimmilla, mutta ei kaikilla. Ristiriitaista? Kyllä, mutta jo tuhansien suomalaisten kokemaa. Puhumattakaan niistä lukuisista muista terveydellisistä hyödyistä, mistä minäkin olen aikaisemmin kirjoittanut.

Annoskoosta ja kaloreista sinun ei tarvitse välittää. Syöt niin paljon, että tulet kylläiseksi. Pidät vaan huolen, että ruoassa on proteiinia ja rasvaa sekä niukkahiilarisia kasviksia (voit tarkistaa protsku- ja hiilaripitoisuuksia vaikkapa täältä www.fineli.fi ) Minä huomasin alussa lataavani lautaselle entiseen malliin ruokaa eli paljon, kunnes aloin pikkuhiljaa oppia tulevani vähemmästäkin kylläiseksi.

Ja mikä on karppaamisen ja alakrppaamisen ero? Alakarppaamisessa hiilarit pidetään alle 60 gramman päivässä. Karppi ja hyväkarppi syövät sen 60-100 grammaa hiilihydraattia/pv. Tuntuman hiilarimääriin saa varsin nopeasti ja apuja löytyy esim. edellä mainitulta fineli.fi-sivuilta.

Virpi